December 2, 2020

Varză călită cu soia boabe

Boabele de soia conțin cantități însemnate de proteine și fibre, vitamine, minerale, aminoacizi esențiali și grăsimi nesaturate. Este un aliment esențial în alimentația vegetariană/vegană sau pentru perioadele postului pentru că înlocuiește cu succes proteina animală cu cea vegetală. Astfel, consumul de soia boabe scade colesterolul și asigură o senzație de sațietate pe termen lung, datorită conținutului scăzut de grăsimi și carbohidrați. Fibrele ajută digestia și favorizează tranzitul intestinal. Iar restul nutrienților protejează inima, întăresc sistemul osos și previn apariția anumitor boli precum diabetul sau cancerul.

De asemenea, boabele de soia nu au neapărat gust, deci le putem pune în aproape orice mâncare dorim pentru a veni cu un plus de proteină și a face mâncarea respectivă mai sățioasă.

Pentru a fi mai ușor de gătit vă recomand să fierbeți o cantitate mai mare de soia (de ex: 1 kg) pe care să o separați în punguțe de 250-500 g și să o congelați. Atfel, atunci când vrem să o adăugăm într-o mâncare va fi mult mai ușor.

Astfel, pentru un plus de proteină am ales să amestec varza călită cu soia boabe. Pentru o aromă ușor orientală am pus foi de dafin și cardamon, un pic de zeamă de lămâie și ghimbir pentru că îmi place puțin acră și câteva grame de pastă de ardei iute pentru un gust picant.

INGREDIENTE:

1 varză medie
1 ceapă uscată
250 ml suc de roșii
1 ardei gras (eu am pus 1/2 ardei roșu și 1/2 galben)
200 g soia boabe
3-4 linguri zeamă de lămâie
pastă de ardei iute
cardamon
1 foaie de dafin
ghimbir (opțional)
sare, piper

MOD DE PREPARARE:

1. Curățăm și tocăm mărunt ceapa împreună cu ardeii grași și le călin cu puțin ulei de măsline. Peste care adăugăm sucul de roșii.

2. Spălăm varza, o curățăm îndepărtând cotorul și frunzele exterioare, iar apoi o tocăm fin. Pe măsură ce o tocăm o și adăugăm în oală și o acoperim cu un capac. Astfel se înmoaie și scade și face loc pentru restul de varză.

3. Soia se spală și se lasă la înmuiat 12 h, după care se scurge apa și se pune la fiert. Eu aveam boabe de soia puse la congelator, așa că mi-a fost mult mai ușor.

4. Când varza începe să scadă punem și boabele de soia, o frunză mare de dafin, cam 1-2 cm ghimbir dat prin răzătoare, 1/2 linguriță cardamon și 1/2 linguriță pastă de ardei iute (sau mai mult dacă vreți să iasă mai iute). Acoperim și o lăsăm mâncarea să fiarbă, amestecând din când în când.

5. Când legumele sunt aproape fierte punem sare și piper după gust și zeamă de lămâie. Dacă considerați că varza nu are o culoare roșiatică, sau vreți o culoare mai puternică, mai puteți adăuga 1-2 linguri bulion. O mai lăsăm 10-15 min, sau până au fiert legumele și a scăzut zeama, apoi oprim focul. Pentru a scade zeama mai repede o lăsăm să fiarbă fără capac.

Asezonăm varza călită cu pătrunjel verde și o servim cu ardei iute, sau cu castraveți murați.