Ce sunt fibrele și de ce avem nevoie de ele

Știați că fibrele alimentare reprezintă o componentă esențială pentru o alimentație sănătoase și au o importanță semnificativă pentru sănătatea generală a organismului. Acestea sunt substanțe vegetale nedigerabile de către enzimele digestive umane, dar cu un impact extraordinar de important asupra sistemului digestiv și al sănătății în general.

Există două tipuri principale de fibre alimentare: fibre solubile și fibre insolubile. Ambele tipuri de fibre au roluri importante în dieta noastră alimentară:

• Fibrele solubile: se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv. Ele sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a încetini absorbția glucozei și de a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. Exemple de alimente bogate în fibre solubile includ ovăzul, orzul, fasolea, mazărea, fructele citrice, merele, morcovii, semințele de in și ovăzul.
• Fibrele insolubile: se dizolvă în apă și trec nemodificate prin sistemul digestiv. Ele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat. Exemple de alimente bogate în fibre insolubile includ cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și cojile de fructe.

Este important să consumăm o combinație echilibrată de fibre solubile și insolubile pentru a beneficia de toate avantajele acestora. O dietă bogată în alimente integrale, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele, leguminoasele, semințele și nucile, va oferi o varietate de fibre solubile și insolubile necesare pentru o sănătate optimă a sistemului digestiv.

De altfel, fibrele nu trebuie să lipsească de la nici o masă, indiferent de oră, sau de preferințe culinare. Indiferent dacă este vorba despre micul dejun, prânz, cină sau gustări, includerea alimentelor bogate în fibre poate contribui la menținerea unei alimentații echilibrate și la asigurarea necesarului zilnic de fibre. Să nu credeți că trebuie să vă schimbați stilul alimentar, este foarte simplu să introducem fibre alimentare în orice dietă:

• Dacă obișnuiți să consumați la micul dejun un simplu iaurt, presărați în el câteva semințe de in sau de cânepă.
• Înlocuiți orice fel de cereale cu ovăzul clasic la care puteți adăuga orice fructe doriți. Încearcă Rețetă 1 sau Rețetă 2.
• Dacă vă numărați printre cei care consumă doar o brioșă, asigurați-vă că este făcută cu făină neagră sau integrală și conține semințe sau tărâțe.
• Pentru gustările dintre mese alegeți fructe și legume crude, sau oleaginoase (nuci, caju, arahide, alune, fistic, nuci pecan).
• Dacă aveți poftă de un desert încercați o budincă delicioasă cu fructe: Rețetă 21 sau Rețetă 2.
• Înlocuiți treptat făina, orezul și pastele cu variante integrale din grâu dur.
• Adăugați la sosuri, creme tartinabile sau peste paste drojdie inactivă.
• Consumați periodic soia boabe, năut, fasole, linte.
• Adăugați în alimentație avocado, cartofi dulci și varza de Bruxelles.
• Iar la orice fel principal puteți adăuga o salată de varză sau sfeclă roșie.

De asemenea, este foarte important să consumăm cantități suficiente de apă pentru a facilita procesul de digestie și tranzit intestinal.

* Pentru a beneficia cât mai bine de beneficiile semințelor este recomandat să le înmuiem înainte, sau să le râșnim fix înainte de a le consuma.

* Conform studiilor, copiii ar trebui să consume aproximativ 25 g fibre/zi, femeile între 21-29 g/zi iar bărbații, între 30-38 g/zi.

Iată câteva motive importante pentru care fibrele sunt atât de importante:

1. Menținerea sănătății intestinului: Fibrele alimentare contribuie la menținerea sănătății intestinale prin promovarea tranzitului intestinal regulat și prevenirea constipației. Acestea ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și pot reduce riscul de boli intestinale, cum ar fi diverticulita și sindromul de colon iritabil.
2. Controlul greutății corporale: Fibrele alimentare au capacitatea de a oferi o senzație de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la gestionarea greutății corporale. Alimentele bogate în fibre au de obicei un conținut caloric mai scăzut și necesită o masticație mai îndelungată, ceea ce poate conduce la consumul de calorii mai redus și la o alimentație echilibrată.
3. Reglarea nivelului de zahăr din sânge: Fibrele solubile, precum pectinele și gumile alimentare, pot încetini absorbția glucozei și pot ajuta la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge. Aceasta este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu un risc crescut de dezvoltare a acestei afecțiuni.
4. Menținerea sănătății cardiace: Consumul adecvat de fibre alimentare, în special de fibre solubile, este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Fibrele ajută la scăderea nivelului de colesterol total și al colesterolului LDL (“rău”), ceea ce poate reduce riscul de acumulare a plăcii arteriale și de apariție a bolilor de inimă.
5. Promovarea sănătății generale: Fibrele alimentare pot contribui la o serie de alte beneficii pentru sănătatea generală. Acestea pot sprijini sistemul imunitar, pot reduce inflamațiile, pot promova echilibrul florei intestinale benefice și pot îmbunătăți absorbția nutrienților esențiali din alimente.

                                     *

Fibrele în general nu prezintă efecte secundare grave și de obicei apar în cazul unui consum excesiv sau brusc de fibre. Cu toate acestea, în cazul unui consum excesiv, pot apărea unele simptome neplăcute precum balonare, crampe abdominale, gaze și pot agrava constipația. Este recomandat să consumăm suficientă apă, aproximativ 2 litri pe zi, deoarece acest lucru poate ajuta la prevenirea și gestionarea acestor simptome. Este important să stabilim un echilibru adecvat între consumul de fibre și aportul de lichide pentru a obține beneficiile sănătoase ale fibrelor fără a experimenta disconfort digestiv.